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標題: 假日補眠是欠債還是還債？ [打印本頁]

作者: 小野貓 時間: 2017-7-18 11:06
標題: 假日補眠是欠債還是還債？
本帖最後由小野貓於 2017-7-18 11:12 編輯

【早安健康／陳建甫編譯】
你有沒有隨著年紀增長，注意力越來越難集中，
平日明明可以準時起床去上班，到了假日卻總是睡到中午的經驗呢？
日本睡眠博士就提醒，現代民眾普遍因為自我的睡眠限制
而養成了在固定時間起床的習慣，然而當平日跟假日有明顯的睡眠時間差異時，
很有可能就是陷入了「睡眠負債」的狀態中，
不但會提高罹癌率，更會增加失智危機。

睡眠不足累積成債傷腦更傷身
日本睡眠博士白川修一郎表示，睡眠負債是指每日累積的輕微睡眠不足，
也許本人並不會察覺，但是這些日積月累的疲勞便會對腦部造成傷害，
一般會出現注意力降低、記憶力衰退等認知機能問題。
此外，睡眠負債也有可能造成免疫系統的運作失靈、交感神經持續且異常的緊張，
因此便會提高高血壓、糖尿病、憂鬱症及癌症等多種慢性病的罹病機率。
負債嚴重者還會進一步惡化成為睡眠障礙，
出現失眠、睡眠中呼吸中止、淺眠等症狀。

美國曾有一份針對籃球選手所做的睡眠實驗，
這11名籃球選手原先的平均睡眠時間是6.5小時，
沒有人認為自己有睡眠不足的情形，
但是經過一個月的睡眠時間訓練，將他們的平均睡眠時間拉長到7.5小時後，
除了三分球進球率從68%提升到77%之外，
86公尺的短距離衝刺速度也從平均花費16.2秒進步到了15.5秒。

每天只睡6小時兩周就等於熬夜兩天
白川博士提到，一般人的理想睡眠時間約在7～8小時之間，
不足6小時的睡眠會嚴重影響人們的專注力，
根據實驗數據來看，當人們每天都只睡6小時，持續兩周後，
其反應力的下降水準竟然與熬夜48小時相當。

睡眠不足增加失智危險前列腺癌、乳癌機率都大增
另一方面，美國史丹佛大學睡眠研究所所長西野精治曾經做過一項實驗，
發現若限制了實驗鼠的睡眠，腦部的海馬迴中β類澱粉蛋白會大量堆積，
因而容易引起海馬迴萎縮並出現阿茲海默症。
而日本東北大學也發現，平均睡眠時數在6小時以下者，
相較於平均睡眠時數在7小時以上者，男性前列腺癌的罹病率增加為1.38倍，
女性乳癌的罹病率則增加為1.67倍。
西野精治表示，只要假日的平均睡眠時間比平日多了2小時以上，
就可以被歸類為高負債的危險族群，
若要確認自己有沒有睡眠負債，
可以計算自己每周假日的平均睡眠時間與平日相差多少，
得出來的時間差再乘上假日天數就是每周累積的睡眠負債。
舉例來說，上面實驗中提到的11名籃球選手，在周末的兩天內，
每日平均睡眠時間可達8.5小時，因此每周便是累計了4小時的睡眠負債。

現代人智慧型手機最礙眠快改兩大壞習慣
而日本滋賀醫科大學的睡眠專家角谷寬也提到，
現代人的睡眠負債與智慧型手機具有高度的關聯性，
只要改變兩個使用手機的壞習慣就能快速調整生理時鐘，改善睡眠品質。

壞習慣一、睡前使用手機
睡前使用手機會因為螢幕刺眼的光，
阻礙腦內松果體分泌褪黑激素來活化副交感神經並且消除疲勞，
因此睡前30分鐘內應該將手機完全收起，
讓腦部可以脫離亢奮狀態並好好進入睡眠。

壞習慣二、走路低頭滑手機
根據哈佛大學研究，人體只要在早上接受15秒鐘的日光浴就能夠快速重整生理時鐘。
而角谷醫師就提到，現代人邊走路邊用手機的習慣會減低進入眼部的日光量，
視交叉上核的刺激量不足，便無法調整生理時鐘重整。
因此早上出門時，應該收起手機並面向前方走路，偶爾看看天空更能改善睡眠問題。

轉貼自~msn生活.早安健康

作者: hsw 時間: 2017-7-18 11:55
[yqws]17.gif[/yqws]多謝樓主！非常感謝你哦。

怎沒說可以補得肥來ㄇ...