10個人有9個會背痛！物理治療師教你10 個動作鍛鍊核心，改善背痛、駝背消失

巧鈴 · 發表於 2015-12-22 12:43:48

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不好意思！這是接前天所貼之文，因圖我手機無法複製，請諸位自己點網址進去看，謝謝！

貓狗式（Bird Dog）：每邊執行8~12秒，重複3~5組

吸氣預備，雙手雙腳撐住地面，膝蓋在屁股正下方，手掌在肩膀正下方，身體軀幹維持平直，腰部不要過度凹陷，頭不要過度彎曲或往後仰。

嘴巴吐氣，將左（右）手與右（左）腳抬高，動作過程維持軀幹穩定不動，身體核心要出力讓軀幹維持平直。

吐氣，換手與換腳。

臀肌：每邊執行8~10下，重複3~5組。

側躺在地上，一手向前延伸，另一手繞過身體撐住地面，腋下可以輕輕地夾緊，背部挺直，讓自己的身體維持垂直地面。最重要的是，從頭到腳要維持一條直線。

一腳抬高，吸氣向上，吐氣向下，上下擺動（也可以腳的位置為圓心繞圈圈，吸吐氣各半圈）

http://health.businessweekly.com ... TL000049726&p=2

改善駝背的動作（協助背部肌肉出力，避免圓肩）趴球挺身：10~15下，重複3~5組

吸氣預備，將身體趴在球上，雙手扶住球、雙膝跪地穩定身體，骨盆後傾，背部維持平直不凹陷。

吐氣，將兩邊的肩胛骨往脊椎靠近，然後把上半身向上方抬起。

彈力帶後伸展：10~15下，重複3~5組

吸氣預備，身體平趴在地上，雙手握住彈力帶，將彈力帶放在屁股上。

吐氣，向後抬起上半身，眼睛向下看，維持住高度。

http://health.businessweekly.com ... TL000049726&p=3

提升運動表現（增強穩定核心的能力）彈力球抬腿：每腳8~10下，重複3~5組

吸氣預備，雙腿放直在彈力球上，雙手平放地面，背部懸空，維持平直。

吐氣抬高一腳（兩腳交換），核心出力讓身體其餘地方維持原本姿勢。

躺滾筒：每邊10下，重複3~5組

躺在滾筒上，雙手向上舉，核心出力維持穩定，身體不晃動。

一手維持伸直，另一手向旁邊外展。

http://health.businessweekly.com ... TL000049726&p=4

搭配器材的訓練動作（使用Total gym做示範，原理類似彼拉提斯常用的器械床）橋式：每組6次，重複兩組

腳跟靠在踏把上，雙膝彎曲90度，背部貼平躺板，雙手放在身體兩側

核心、大腿、臀肌出力將屁股抬起，肩胛骨上緣保持貼著躺板，注意腳跟維持貼緊踏把與膝蓋彎曲

大腿用力將膝蓋伸直，帶動身體往上推，之後循剛剛的動作回到起始姿勢

跑步：每次20下，重複三組

腳尖抵住踏把上緣，膝蓋伸直將身體向上推，背部貼平躺板，雙手輕鬆置於身體兩側

由腳踝開始啟動動作，將右腳微微抬起、左腳往前延伸（像是翹起腳尖），接著換腳

過程中記得穩住脊椎、骨盆，有動作的地方只有腿部以下，同時記得穩住呼吸

http://health.businessweekly.com ... TL000049726&p=5

百式：每次20~100下，重複三組

吸氣預備，躺在躺板上，雙手抓住握把向上拉，順勢將躺板往上拉（這裡要小心），雙腳先微彎維持平衡

吐氣，把膝蓋伸直，並且微微挺起上半身，核心用力維持住此姿勢

雙手穩定握住握把，上下來回輕輕拍打，目標拍到100下

這些動作要如何穿插到平常的訓練菜單內？

老師建議，若時間允許的話，最好與一般的訓練錯開，額外安排一天作彼拉提斯訓練，每次大約1小時。

像是星期一、三、五做重訓，那就可以安排星期二、四做彼拉提斯；也可以星期一、二跑步，星期三做彼拉提斯，星期四、五再繼續跑步，方法並沒有侷限。

如果時間上不允許，那也可以安排在正式訓練前，抽出個10~15分鐘、挑一兩個動作來訓練，長期累積下來也會有一定的成效！

http://health.businessweekly.com ... TL000049726&p=6