4個不可信的飲食迷思

巧鈴 · 發表於 2015-10-30 11:54:19

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想要維持體重，飲食往往是最重要的關鍵。但是，關於什麼是正確的飲食原則，通常有太多的迷思。以下是《時代》雜誌整理出美國營養學家泰瑞莎．金賽拉（Theresa Kinsella）的4大飲食迷思。

1.晚上7點以後就不該吃晚餐？每個人的生活作息不同，起床和上床睡覺的時間點會有所差別。究竟該幾點吃晚餐，這和個人的作息有關。比起幾點吃飯，更重要的是飲食習慣。例如，早餐不吃，晚餐吃得過多，對健康也是有害。或是，早上毫無節制的吃零食，其實和晚吃是一樣的糟糕。（上班族　保「胃」三部曲）

2.身體不需要澱粉，澱粉會讓人發胖？除了特殊的醫療需要，否則應該要攝取正常量的澱粉，才是對身體有益。人的大腦每天要消耗130公克的澱粉，而且澱粉也是製造血清素所需的物質。此外，澱粉是運動能量的主要來源，如果沒有攝取足夠澱粉，運動時便會感到身體不適。

3.喝果汁有益健康，可讓身體排毒？肝臟和腎臟是人體最重要的排毒系統，即使不喝果汁，這兩大器官仍會持續做好份內工作，將有毒物質排出體外。另一方面，果汁也不一定有益健康，果汁缺乏蛋白質、必需脂肪酸以及纖維，其中蛋白質特別重要。採用果汁排毒的人，往往會導致蛋白質攝取不足，肌肉質量偏低，影響新陳代謝，最後反而傷了身。

4.攝取脂肪會讓你變胖？必須要再次強調，脂肪、蛋白質、澱粉都是人體需要的營養素，每個人需要的量也不盡相同。人的大腦組織有60％是脂肪，而且我們需要攝取脂肪，才能吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）。根據研究，地中海飲食是最健康的飲食法，以蔬果、豆類、全麥、堅果、橄欖油為主，其中大約有35～40％的熱量來自於脂肪。此外，根據統計數據，地中海地區居民儘管攝取的脂肪比例較高，但是罹患心臟相關疾病的比例卻比其他地區要低。真正導致發胖的不是營養素本身，而是不正確的飲食習慣，例如沒有按時吃飯或是因為情緒因素而暴飲暴食。（吳凱琳編譯，新聞來源）

【同場加映】上班族必讀！重新學習「好好吃飯」對忙碌、緊張的現代人來說，吃飯常變成隨意解決的例行公事，或出於補償，會慰勞心理地大吃大喝。而不是一頓正常，均衡，專心品味食物真味的「慢食」。

無法好好吃飯的五大問題常見的問題之一，是吃戰鬥餐。很多上班族只有一小時，甚至半小時用餐。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，吃得快，是造成肥胖的可能因素之一。因為飽食中樞還來不及反應「可以停止」時，就已經吃了太多了。

蘇秀悅也提醒，特別是現代的食物，供應的量與尺寸都比以往大。在趕著把東西吃完的過程中，不知不覺吃太多，造成肥胖。咀嚼得不夠細，也增加胃的負擔。

台安醫院營養課營養師王瑜指出，有人習慣大口解決食物，狼吞虎嚥中吞下很多空氣，引起漲氣。第二個問題，是吃飯配飲料。「很多飲料本身就是空熱量的食物，營養素很少，」馬偕醫院營養課營養師鍾政玲提醒，就算是現榨果汁，通常也要三到四顆柳丁才能榨出二五○到三百c. c.的柳橙汁，容易喝下過多熱量，卻沒獲得水果的膳食纖維。第三個問題，則是吃飯配電視、配手機、甚至是工作。

王瑜發現，許多人不習慣在固定的位子上吃飯。例如假日就在客廳的電視前、平常中午就在自己的電腦前吃飯等。「現在人都不專心吃飯，搞不清楚自己吃什麼，味覺敏感性就愈來愈差，」蘇秀悅說，她非常鼓勵從小培養家庭一起、專心用餐的習慣。她曾訪查過重的小朋友飲食習慣，發現這樣的小朋友常邊吃飯、邊看電視，一餐吞下了三、四個蛋，自己都不知道。而上班族一邊吃飯、一邊看電腦、用鍵盤，更有衛生的問題。

蘇秀悅建議，不如專心二十分鐘把飯吃完，再回頭工作。第四個問題，是吃飯不定量。現代人因為忙碌，常匆匆解決早餐。中午時間緊急，隨便吃，還配著八卦或電視、工作。晚上代謝變慢，卻時有應酬、甚至宵夜，反而吃得最多。也有的人因為減肥，或某餐要吃大餐，一天只吃一餐，反而造成暴飲暴食。「過頭的飢餓感，讓食物份量很難掌握，」王瑜說。許多人有胃食道逆流，或急性腸胃炎的問題。均衡三餐，或少量多餐，會有幫助。

蘇秀悅也建議，對攝取同樣熱量的人來說，分成多次，會比一次攝取，更容易控制熱量。第五個問題，是營養不均。蘇秀悅指出，有的女生怕胖，不吃飯，反而吃麵、煎餅、饅頭等，其實後者的糖或油不見得少。也有人中午把飯剩下，卻在下午喝珍珠奶茶等下午茶。

蘇秀悅提醒，過多精緻醣類，是痛風、糖尿病等慢性病的重要因子。有人依賴便當、快速解決。鍾政玲提醒，便當普遍的問題，是肉類比例高、青菜不夠，飯量太多（特別對女性）。便利商店的便當，蘇秀悅提醒，因為有食材運送與衛生考量，食材的選擇較少。她建議一天可以有一餐吃這種便當，但其他餐中，還是應該多補充蔬菜、水果。重新學習「好好吃飯」。

專家們建議：

█ 吃飯不囫圇吞棗，小口入食，並充分咀嚼，讓大腦確實接收到「我正在吃飯」的訊息。

█ 在固定的地方、固定的時間吃飯，不一邊工作、一邊看電視、報紙等，專心吃飯。

█ 王瑜建議，若想控制體重，可以先喝清湯，再吃高纖蔬菜，最後吃蛋白質、澱粉。

█ 定量定時，不暴飲暴食，也不要為了發洩情緒吃東西。

外食小祕訣：

█ 滷或蒸優於油炸。鍾政玲也提醒，很多素食品是黃豆再炸過製成，熱量不見得低，要特別注意。

█ 吃便當時，底層最多油脂，要避免。

█ 湯麵優於乾麵，且最好吃麵留湯；吃燙青菜，肉燥的量要控制。

█ 吃合菜，維持至少點一到兩盤青菜；吃吃到飽自助餐時，每次少量取用，且確保每次取用，盤中一定有青菜。 -

擷取自：http://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5058474